¡TOMA MUCHA AGUA!
Dos litros distribuidos a lo largo del día (8 vasos), para
mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por
comida. El agua es la esencia de la vida y es necesario para cada célula de tu
cuerpo. Aproximadamente el 60-70 por ciento de tu cuerpo está compuesto de
agua. Esta es, de hecho, el segundo elemento más importante que necesitas para
sobrevivir, luego del oxígeno. El agua interviene en todos los procesos de la
vida individual que se lleva a cabo en tu cuerpo. Casi 2 tercios de nuestro
peso corporal es agua. La sangre es 83% agua, los músculos son 75% agua,
el cerebro es 85% agua y los huesos son 22% agua.
. PREPARA Y CONDIMENTA TUS
ALIMENTOS EN FORMA SALUDABLE
No utilices cubitos, adobos o condimentos muy preparados,
prefiere los condimentos naturales siempre. Utiliza en cambio:
- Sal
baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro,
tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino.
- Mostaza
normal, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azúcar.
- Aceite
de oliva, vinagre balsámico o normal, limón.
. ELIMINA LAS FRITURAS DE TU VIDA!
¿Frito o al horno? Ten en cuenta que cada cucharadita de
aceite que utilizas para freír le va a agregar alrededor de 100 calorías a tu
plato. Si en vez de freír elijes cocinar al horno, no sólo reduces las calorías
y las grasas de la fritura sino que además permites que lo que estás cocinando
pierda su propia grasa.
Los alimentos deben ser preparados a la plancha en sartén de
teflón o wok o asados al horno, para minimizar la necesidad de
aceite. Limita el aceite de canola a una cucharita para cocinar los alimentos.
Limita el aceite de oliva a una cucharita sobre las ensaladas o vegetales al
vapor. Nunca calientes el aceite de oliva porque se convierte en una grasa poco
saludable. El aceite de oliva es muy saludable pero una cucharada tiene más de
130 calorías! Si comes en exceso, igual te engordará a pesar de sus múltiples
beneficios! Prefiere siempre el aceite de canola para cocinar alimentos a la
plancha. Resiste mucho mejor altas temperaturas que el aceite de oliva. Procura
consumir el aceite de oliva crudo. No lo utilices para cocinar. El aceite de
oliva se satura al cocinarlo y pierde sus propiedades. Prefiere comerlo crudo
no más de 1 cucharada (Tiene 130 calorías o más)! Existe otro aceite además del
de Canola para cocinar, el aceite de la semilla del aguacate es excelente para
resistir altas temperaturas!
. ¡EVITA EL AZÚCAR!
Endulza con Stevia, Sucralosa (Splenda) o fructosa granulada
y utilízala con moderación. El exceso de azúcar conduce al sobrepeso, ya que se
almacena en forma de grasa y favorece también la aparición de diabetes. Cuando
ingieres mucho azúcar, aumentan bruscamente sus niveles en la sangre. El
contenido inestable del azúcar en la sangre lleva a menudo a los cambios
frecuentes del humor, la fatiga rápida, los dolores de cabeza regulares y llama
la necesidad constante de la comida dulce. Se forma gradualmente la dependencia
original, cuando cada nueva porción de azúcar llama el alivio temporal, sin
embargo en algunas horas la necesidad del azúcar y el sentimiento del hambre
crecen aún más fuerte. El azúcar además aumenta el riesgo de la obesidad y la
diabetes.
. ¡COME DESPACIO Y MASTICA BIEN LOS
ALIMENTOS!
La sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos
después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio comas menos calorías
ingerirás. Al masticar bien facilitamos la digestión y ésta será meno pesada.
Relajarse en el momento de comer y masticar despacio son dos de las claves para
mantener un peso saludable. Esto también ayuda a sentir la sensación de
saciedad y no comer de más. El estudio que lo comprueba
fue publicado en la revista Journal of the American
Dietetic Association. Se realizó con una muestra de 30
mujeres que a la hora de comer presentaban distintos niveles de velocidad, y
usaban de forma diferente los utensillos. Quienes tardaban más en el almuerzo
consumieron menos alimentos, se sentían más “llenas” y habían bebido
más agua. Todavía no se ha establecido la relación que vincula la
lentitud al masticar con la sensación de saciedad y de menor consumo de
alimentos. Pero, ya se puede adelantar que: comer más lento sirve para controlar
la cantidad de alimento que comemos y reducir la ansiedad. La
técnica a seguir consiste en bajar el cubierto a la mesa en cada bocado
y masticar como mínimo unas 20 veces. Tal vez nos lleve un poco más de
tiempo cada comida, pero seguro que vamos a ver los resultados en la silueta.
. DISMINUYE EL CONSUMO DE SAL (SODIO)!
Esto favorece la retención de líquidos y la absorción de
glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y de volumen
corporal, además de ser el factor más importante en el aumento de la presión
arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares. La
Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no
supere los 2.5-5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña), siempre
considerando que muchas salsas y enlatados ya contienen una cantidad elevada de
la misma.
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