Para alcanzar el peso ideal, te proponemos un truco: invierte la balanza energética. Es decir, reduce los aportes calóricos y aumenta el gasto, de manera que se favorezca la eliminación de las reservas de grasa. Para tener éxito, es preferible optar por un método progresivo. Aquí os ofrecemos el propuesto por el doctor Pierre Dukan, médico nutricionista francés que ha alcanzado un éxito sin precedentes en materia de nutrición.
El plan para adelgazar Dukan consta de 4 fases:
1. Dieta Dukan: fase de ataque
El principio. Esta fase consiste en reducir drásticamente los aportes energéticos seleccionando los alimentos, de forma que se pueda sorprender al organismo y provocar una pérdida de peso rápida e importante (2 o 3 kilos), pero preservando la masa muscular. Las proteínas (carnes magras) son buenas (sacian y alimentan la masa muscular), así como las verduras (ricas en fibras, agua, vitaminas y minerales), que evitan carencias y cansancio.
¿Qué comemos?
Proteínas magras (pescado, mariscos y crustáceos, soja, ternera excepto entrecôte, aves sin piel, huevos sin MG, jamón light, lácteos de 0% MG) + verduras. Y puedes comer todas las que quieras. Para una pérdida de peso más rápida, se puede comenzar con una dieta exclusivamente de proteínas magras (sin verduras), de 1 a 3 días.
Día tipo.
- Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 lácteo desnatado, 1 alimento proteínico desnatado.
- Comida y cena. Alimentos proteínicos: carnes magras (150 g mínimo) o pescado (200 g mínimo). Verduras (tantas como quieras).
¿Cuánto tiempo? Máximo una semana
2. Fase de crucero: introducción de verduras
El principio. El objetivo a partir de ahora es consolidar la pérdida de peso y prolongarla en el tiempo. Después de una fase muy restrictiva, tenemos que dejar que el cuerpo se relaje un poco, para que el organismo no adquiera resistencias. Esta fase consiste en reintroducir, cada día, un aporte de glúcidos: de esta forma el aporte energético aumenta, pero poco a poco, evitando una gran secreción de insulina, hormona de almacenamiento.
¿Qué se come? Todas las proteínas y verduras que quieras + 2 frutas + 2 trozos de pan + 1 porción de fécula (200 g de pasta, arroz...) a la semana. Y, como extra, una comida "de gala" por semana, con el entrante, plato principal y postre que quieras.
Están prohibidas las siguientes hortalizas: patatas, guisantes, lentejas, arroz, maíz y aguacates.
Día tipo.
- Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteínico, 1 lácteo, 2 lonchas de pan.
- Comida y cena. Alimentos proteínicos: carne magra (150 g mín) o pescado (200 g mín), toda la verdura que quieras, 1 fruta.
¿Cuánto tiempo? Hasta obtener el peso deseado.
3. Fase de consolidación: vuelta a una dieta equilibrada
La fase de consolidación dura 10 días por kilo perdido. Si por ejemplo hemos perdido 10 kilos de peso, entonces deberá realizarse durante 100 días. Durante esta fase los alimentos prohibidos son: el pan, el queso, las patatas, el arroz, el maíz y las frutas.
4. Fase de estabilización: dieta normal
El principio. En esta fase, el objetivo es conservar el peso conseguido. Para hacerlo, basta con estar atenta y adoptar unos hábitos alimentarios sanos y equilibrados. Se debe prolongar la reintroducción de los glúcidos, jugando con las cantidades. Y un día a la semana, tomar sólo proteínas.
¿Qué se come? Proteínas y verduras (todas las que quieras) + 100 g de fécula cruda + 2-3 frutas + 2-3 trozos de pan integral. Más dos comidas de "gala" a la semana con entrante, plato y postre libres. Excepto los jueves: sólo proteínas.
Día tipo.
- Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteínico, 1 lácteo, 2 rebanadas de pan, 1 fruta.
- Comida. verduras o proteínas: carne magra (150 g mín.) o pescado (200 g mín.), fécula completa (100 g),
1 fruta.
-Cena: verduras, carne magra (100 g mín.) o pescado (150 g mín.), 1 fruta.
La fase de estabilización establece la dieta para el resto de la vida y se basa en dos principios:
Elegir un día a la semana como el día de las proteínas: durante ese día tan sólo consumir los alimentos de la primera fase de la dieta.
Tomar 3 cucharadas de avena al día, por su gran aporte de fibras. La avena se encuentra en los cereales de desayuno o bien puede comprarse en tiendas dietéticas.
Inconvenientes de la dieta para adelgazar Dukan
La dieta para adelgazar Dukan carece de base científica ya que la corriente nutricional más aceptada establece que la dieta actual de diversas poblaciones es pobre en hidratos de carbono, vitamina D, hierro, ácido fólico y fibra. Durante las primeras etapas, la dieta se basa en huevos y carne, lo que puede aumentar el nivel de colesterol en sangre. Por lo general, es una dieta con muy bajo contenido en fibra y en grasas.
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